Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları

Konu: Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Paz Ara. 28, 2008 9:41 am

Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spor_ve_saglik_tema

<table width="100%" border=0><tr bgColor=#8093de><td class=ustmenu vAlign=top align=middle colSpan=3>Genel Sağlık | Kadın Sağlığı | Erkek Sağlığı | Çocuk Sağlığı | Beslenme | Spor ve Sağlık | Çevre | Cinsel Sağlık | İlkyardım | Diş Sağlığı | Ruh Sağlığı | Diğer Başlıklar </TD></TR>
<tr><td class=ustmenu align=right bgColor=#bcc6ed>Ana Sayfa </TD></TR></TABLE>Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları
Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman
Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği AD, Isparta
Aşağıdaki alıştırmaları spor yapmadan önce ya da spor yaptıktan sonra yapmalısınız. Her yüklenmeden önce 2 dakikalık hafif jog ya da yürüyüşlere yer vermelisiniz. Isındıktan sonra aşağıdaki esnetme çalışmalarına yer vermelisiniz. Esnetmeleri yaparken, aşağıdaki hareketleri (şekil 2-6) 15 saniye kadar korumalısınız. Asla esnetme yaparken kaslarınızı zorlamayınız ya da balistik esnetme adı verilen hareketler yapmamalısınız (kası ani hareketlerle ve yaylandırarak esnetmek). Her bir alıştırmaya 1-3 kez yer vermelisiniz.

<table cellSpacing=9 cellPadding=9 width="95%"><tr><td bgColor=#d9f2ff>Şekil 1: Kalp damar alıştırmaları. Şiddetli yüklenmeler öncesi 2 dakikalık yürüme ya da hafif jog yapılır. Mümkünse ısınma, esnetmelerden önce yapılmalıdır.</TD>
<td> Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_1

Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_1

</TD>
<td bgColor=#d9f2ff>Şekil 2: Bacak kucaklama. Kalça ve bel ekstansör kaslarını esnetir. Şekilde görüldüğü bibi bacağınızı göğsünüze doğru çekiniz ve 15 sn tutunuz. Diğer bacağınızla aynısı yapınız.</TD>
<td> Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_2

Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_2

</TD></TR>
<tr><td>Şekil 3: Baldır esnetme. Duvardan 60-90 cm mesafede durunuz. Bir ayağınızla duvara yaklaşınız ve ellerinizi duvara koynuz. Her iki ayağınızı yerden kaldırmadan, geride olan bacağınızı, dizinizden tam gererek, ve ayak ucunuz hafif içeriye bakacak biçimde, geriden kalan bacağınızı esnetin. Diğer bacağınıza aynısını yapınız. </TD>
<td> Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_3

Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_3

</TD>
<td>Şekil 4: Oturarak esnetme. Gövde kaslarını esnetir. Alıştırma sırasında gövdeniz dikey ekseni etrafında dönmesine izin vermeyiniz. Aynı alıştırmayı diğer tarafa doğru da yapınız.</TD>
<td> Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_4

Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_4

</TD></TR>
<tr><td bgColor=#d9f2ff>Şekil 5: Hamstring esnetmesi. Uyluğunuzun arka kısmında bulunan kaslar hamstring kaslarıdır. Bu alıştırma hamstringleri esnettiği gibi diz, kalça ve ayak bileğinizi de esnetir. Dizinizi göğsünüze doğru çekerken, ayağınızı tavana doğru itmelisiniz. Ayak parmaklarınızı ise kaval kemiğinize doğru çekmeye ihmal etmeyiniz. Bu hareketi 15 sn. adar korumalısınız. Diğer bacağınızda da tekrar ediniz.</TD>
<td> Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_5

Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_5

</TD>
<td bgColor=#d9f2ff>Şekil 6: Fermuar. Kol arkası ve göğüs kaslarınızı esnetir. Elinizle omurgaya dokununuz ve diğer elinizle elinizin daha aşağıya inmesini sağlayınız. Elinizde o konumda 15 sn. kadar tutunuz.</TD>
<td> Örnek Isınma ve Soğuma Alıştırmaları Spora_baslarken_6